具体动作指南：
进入良好的悬挂姿势，挤压肩膀、腹部和臀部以保持张力。
将身体拉向单杠，继续，直到头部超过单杠，在顶部稍作停顿。
放低背部直至肘部伸展，保持对位置的控制并保持张力。
进入良好的悬挂姿势，挤压肩膀、腹部和臀部以保持张力。
将身体拉向单杠，继续，直到头部超过单杠，在顶部稍作停顿。
放低背部直至肘部伸展，保持对位置的控制并保持张力。
如何降低引体向上的难度？
如果你暂时没有能力做一个完整的引体向上，可以先练习以下动作，循序渐进，待能力提高后，再进行标准的引体向上训练。
1、 肩胛骨拉起
这有助于引体向上的起始位置——悬挂，以及肩部和上背部重复动作的初始动作。
如何操作：
在单杠上采取良好的悬挂姿势。
伸展手臂后，尽量抬起脖子。
暂停一秒，然后放下。
在单杠上采取良好的悬挂姿势。
伸展手臂后，尽量抬起脖子。
暂停一秒，然后放下。
组数和次数：3 组，每组 8 到 10 次。
2、引体向上保持
通过强调动作顶部的挤压来练习引体向上的完整版本，这将收缩你的背阔肌和中背部。
如何操作：
在单杠上采取良好的悬挂姿势。
将自己拉到顶部，挤压您的中背部肌肉（如果您无法将自己拉起来，可以使用一个箱子并从顶部开始）。
尽可能长时间保持该姿势（目标是 10 秒，然后逐渐增加）
在单杠上采取良好的悬挂姿势。
将自己拉到顶部，挤压您的中背部肌肉（如果您无法将自己拉起来，可以使用一个箱子并从顶部开始）。
尽可能长时间保持该姿势（目标是 10 秒，然后逐渐增加）
组数和次数：3次，每次10至12秒
3、离心引体向上
如果你无法将自己拉起来，这项练习会特别有用。你将处于正确的位置，让身体适应运动。
如何操作：
在单杠上采取良好的悬挂姿势。
将自己拉到顶部，挤压您的中背部肌肉（如果您无法将自己拉起来，可以使用一个箱子并从顶部开始）。
保持这个姿势一小会儿，然后慢慢放下身体。下降时保持全身紧张。
在单杠上采取良好的悬挂姿势。
将自己拉到顶部，挤压您的中背部肌肉（如果您无法将自己拉起来，可以使用一个箱子并从顶部开始）。
保持这个姿势一小会儿，然后慢慢放下身体。下降时保持全身紧张。
组数和次数：2 至 3 组，每组 3 至 4 次
引体向上握法
1、正手握法
这就是大多数人所认为的“引体向上”，并且是进行这项练习时最困难的姿势，因为你必须努力向前扭转肘部以使肩关节外旋。
2、反手握法
反手握法可以更多地锻炼二头肌。这可以使身体向上拉时更轻松、更舒适。
3、中性握法
当你的手掌彼此相对时，肩膀会处于更舒适的位置。
引体向上锻炼的肌肉
是的，引体向上主要被理解为背部和手臂锻炼——但如果你以正确的方式进行这个动作， 这应该是一个全身运动。
中背部肌肉是必不可少的，而背阔肌是主要的运动者。前臂和二头肌也是不可或缺的，因为它们可以抓住横杆并协助拉动动作。
当你使用正确的姿势时，你的核心肌肉（特别是臀大肌和腹肌）会参与其中，同时你也会做好准备以产生张力。
引体向上的好处
引体向上是一项很有价值的体重锻炼，可以用来锻炼力量和肌肉，尤其是背部肌肉。
它也有现实的回报——如果你曾经做过攀岩或其他让你处于悬垂姿势的活动，那么这是一项非常有价值的锻炼。
常见的引体向上错误
任何形式的引体向上都很难，而完美形式的引体向上则更难。
锻炼者可能会因为专注力不足而无法完成动作，导致姿势不端正和能量流失（换句话说，全身张力下降）。
在进行严格的引体向上时，限制动量、摆动身体并在每次动作的最低点充分伸展手臂也很重要。
如何将引体向上加入到你的锻炼中
引体向上将成为体重锻炼的基础，可以将其纳入你的上肢训练中，每次做 3 到 4 组，每组重复 6 到 8 次。返回搜狐，查看更多