Jump to:1. 如果你想取代：槓鈴背蹲2. 如果你想取代：平板臥推3. 如果你想取代：臀橋4. 如果你想取代：傳統硬舉5. 如果你想取代：平板支撐在健身房裡，大家大概都會有幾個「必做」動作。雖然這沒有什麼不好，但長時間（甚至好幾年）都做同樣的訓練，身體會逐漸適應，進步自然停滯。即使持續增加重量，也可能遇到瓶頸。
想要增肌該做有氧、還是重訓？專家告訴你最佳訓練法
想要「增肌減脂」，營養師教你運動前、中、後怎麼吃最有效
想要突破健身瓶頸，可以嘗試替換成不同或較少做的動作，這能夠刺激新的肌肉纖維、以全新方式挑戰身體，還能避免無聊。Ultimate Performance 的私人教練、健身房經理暨體態改造專家 Steve Chambers 表示：「你會發現加入新動作有助於提升整體力量，回到舊的訓練時，能舉得更重。」
不過要記住，肌肉成長的關鍵不只是選擇什麼動作，而是執行的品質。Chambers 補充：「再好的動作，如果沒有正確啟動目標肌群，也不會有效果。」他的黃金守則是：優先選擇能同時訓練多個肌群、又能降低受傷風險的複合動作。
以下是專家推薦五個能讓肌肉變壯，又能增強力量的替換方案：
認識專家： Steve Chambers，Ultimate Performance 私人教練、健身房經理與體態改造專家。
1. 如果你想取代：槓鈴背蹲
試試改成：前腳抬高分腿蹲分腿蹲的各種變化非常「操」，卻常常被忽略。Chambers 解釋：「與傳統深蹲相比，股四頭肌、臀肌、腿後肌會有不同的伸展與收縮，可以增強下半身力量、肌肉量、柔軟度和平衡感。」
好處：
減輕脊椎壓力，同時改善左右腿的單側穩定度。啟動核心、臀部、內收肌、腿後肌與小腿等穩定肌群。 創造更強的伸展-收縮循環，提升爆發力。 抬高前腳增加髖關節活動度，卻不傷關節。 單側訓練增加代謝壓力，可以幫助肌肉變壯。 2. 如果你想取代：平板臥推
試試改成：上斜啞鈴（或槓鈴）推舉平板臥推經典不敗，但上斜推舉能刺激被忽略的角度。Chambers 說：「特別能點燃胸部上束纖維。」
好處：
針對鎖骨附近的胸肌纖維。提供更大活動範圍，肌肉收縮更完整。可調整角度保護肩關節，降低受傷風險。 啞鈴需要更多穩定度，迫使核心啟動。 可搭配彎桿、停頓等變化，建立可控力量。 3. 如果你想取代：臀橋
試試改成 ：上斜臀伸展此內容來源為 youTube，該網站能找到相關內容或更多資訊。Glute Focus Incline Hip ExtensionWatch onChambers 非常推薦上斜臀伸展。這個動作能同時訓練臀大肌與腿後肌，但常被忽視。
好處：
底部更長的伸展極大化臀與腿後肌啟動。更好地鍛鍊臀大肌，避免股四頭或下背代償。與重負荷臀推或臀橋相比，脊椎壓力更低。 4. 如果你想取代：傳統硬舉
試試改成：羅馬尼亞、寬握（snatch-grip）或墊高（deficit）硬舉
Chambers 強調硬舉是鍛鍊肌肉時不可或缺的步驟，沒有其他動作可以取代硬舉在肌肉形成與能量消耗的地位。但嘗試不同變化能修正傳統硬舉的弱點、促進其他部位肌肉的成長。
羅馬尼亞硬舉好處
強調腿後肌與臀部的伸展，保持持續張力。使用較輕重量與慢速離心，對下背更安全。寬握／墊高硬舉好處：
Snatch-grip deadlift demo'd by Nathalia Burmann, FMG pro athlete增加動作範圍，刺激更大的肌肉生長。更強烈地訓練後鏈與上背穩定肌群。 5. 如果你想取代：平板支撐
改成：俄羅斯轉體變化
平板支撐能建立靜態穩定，但挑戰有限。Chambers 解釋：「旋轉核心訓練，如俄羅斯轉體，能帶來全新刺激。」
好處：
建立抗旋轉的核心穩定與功能性力量。下斜、負重、停頓等變化可延長張力時間。 強化腹斜肌，收緊腰圍，提升軀幹控制。 fancy.yan//Getty ImagesWomen's Health美力圈SAY減脂有平台期，健身也有停滯期，遇到這種狀況難免會覺得很灰心，不妨試試看改變東做，利用「替換動作」聰明擺脫瓶頸期，增肌減脂都會更順利！
⚡️時髦女子必知！美力大小事一次看
立即加入好友
【延伸閱讀】
>>只在週末運動比較好？還是平日固定運動？研究曝女生在「這時間」運動益處最大
>> 想減肥該做什麼運動？專家點名「9種」燃脂最有感，第一名不是跑步
>>研究顯示運動真的能抗老！除了跑步、瑜伽還有這「4運動」都上榜
From: Women's Health UK